很多人挑选食品，优先看包装封面的大字，高纤维、天然、无蔗糖、代餐这类字样，很容易直接决定选购结果。实际预包装食品的原料构成，全部写在背面配料表与营养成分表上，包装宣传文字不受同等约束，不少日常高频购买的食品，会出现标签宣传和实际成分不一致的情况。
风味酸奶是家庭采购频次很高的一类产品。不少人购买，目的是补充蛋白质和益生菌。市面上带果粒、果酱的风味酸奶，100 克产品的添加糖大多落在 10‑15 克区间。部分杯装产品，除白砂糖之外，还加入果葡糖浆、各类果味果酱。生牛乳排在配料第一位，不代表整体糖含量低。就算含有活菌，也不会抵消大量糖分带来的热量摄入。纯酸奶配料一般只有生牛乳与发酵菌种，不会出现果酱、糖浆类原料，两者的营养成分差距，翻看营养成分表的碳水化合物项就可以看到数值差异。
烘焙水果麦片也是热门早餐选择。部分产品包装图片铺满燕麦、坚果、冻干水果，翻开配料，靠前位置是白砂糖、植物油、麦芽糖浆，燕麦排在第三位甚至更靠后。为实现酥脆口感，生产环节会经过烘烤喷油，再拌入糖浆。每 100 克烘焙麦片，糖含量可以达到 18‑25 克。很多人早上直接倒一大碗，搭配牛奶食用，一餐吃下的糖，就接近膳食指南建议的每日添加糖上限 25 克。冻干酸奶块本身也混入大量糖和乳粉，不能等同于新鲜酸奶。如果想要纯燕麦，配料表只需要看到燕麦，其余额外添加物越少越好。
粗粮饼干同样存在成分偏差。纯全麦、荞麦原料直接压制成饼干，口感粗糙干涩。市面售卖吃起来酥脆香甜的粗粮饼干，会加入大量植物油、黄油、白砂糖改善口感，部分产品每 100 克脂肪达到 25 克上下。膳食纤维数值会做标注，但脂肪和碳水的数值同步走高。吃两到三片，摄入油脂已经不低，不能当成可以无限吃的减脂零食。
果蔬脆片也容易产生认知偏差。真空低温脱水不等于无油处理。部分果蔬脆生产过程会浸泡植物油，之后再烘干。100 克果蔬脆，热量可以超过 450 千卡，钠也会有明显数值。新鲜水果去掉水分之后，重量大幅收缩，一小包果蔬脆，需要几倍重量的鲜果制作，糖分全部浓缩在成品内部。吃一小袋，相当于吃下多份水果的糖分，却损失新鲜水果里大部分水分，膳食纤维保留一部分，但维生素 C 经过高温加工会出现损耗。
除零食类，鲜榨果汁也会出现摄入超标。一个完整橙子，吃完整颗，肠胃会在膳食纤维作用下放缓糖分吸收速度。把三到四个橙子直接榨汁，固体残渣过滤丢弃，膳食纤维大量流失，糖分直接溶解到液体当中，饮用之后糖分吸收速度变快，300 毫升果汁，总糖可以达到 35 克以上，血糖波动幅度和吃完整水果有明显区别。
市面上还有标注 0 蔗糖的零食饮料，要区分 0 蔗糖和 0 糖的不同概念。国标当中，0 蔗糖仅代表不添加蔗糖，产品还可以使用赤藓糖醇、麦芽糖醇、果葡糖浆等其他糖类来源。糖醇一次性大量食用，部分人群会出现腹胀、腹泻等肠道反应。
普通人选购预包装食品，不用完全拒绝上面这些品类，重点控制单次食用分量。不要仅凭包装正面宣传下定判断，养成翻看背面的习惯。配料表原料按照含量多少依次排序，越靠前，代表占比越高。营养成分表重点看碳水、脂肪、钠三项数值。
身体感受也可以作为参考。食用某类产品之后，频繁出现口干、肠胃胀气，即便包装标注各类健康属性，也需要减少食用频次。食品标签只负责客观标注成分，没有任何一款预包装食品，可以单靠自身完成调理身体的作用。遇到身体不适，优先寻求医疗机构检查，不靠食品改善病症。
