很多人每天都听过膳食纤维这个词，超市里的粗粮、燕麦、魔芋零食、高纤饼干，包装上都会标注膳食纤维含量，但很少有人清楚，它进入人体之后，会在哪些环节发挥作用，又和哪些慢性病的发病情况存在关联。它并不是一类单一物质，植物性食物里无法被人体小肠消化吸收的碳水化合物，都可以归为膳食纤维，按照溶解特性，分成水溶性和非水溶性两种，两种纤维在身体里的工作方式并不一样。
非水溶性膳食纤维，大多存在芹菜杆、韭菜、糙米、玉米麸皮当中，质地偏粗糙，经过消化道的时候可以保留水分，增加粪便的体积，加快肠道内容物向前移动的速度。水溶性膳食纤维来源更广，燕麦、奇亚籽、银耳、海带、大部分菌菇还有成熟的果胶丰富水果里都有，它遇水之后会形成黏稠的凝胶状物质，在胃里延缓食物排空，进入大肠之后，还能成为肠道内有益菌群的养料，供细菌发酵产生短链脂肪酸。
长期膳食纤维摄入水平和肠道相关疾病的数据很早就有持续记录。每天膳食纤维摄入充足的人群，结肠黏膜接触粪便中代谢有害物质的时间会缩短，粪便在肠道停留时间过长，是结直肠息肉以及结直肠癌相关的一个危险因素。需要说明的是，膳食纤维只能改变这类风险因素，不存在吃够纤维就不会患上肠癌的说法，家族遗传、长期高脂红肉饮食、吸烟饮酒，依然会带来独立的患病风险。对于经常排便不畅的人，稳定摄入纤维之后，排便间隔时间、排便费力的感受大多会出现变化，但如果只增加纤维，喝水量没有同步跟上，粪便会变得干硬，反而加重排便困难。
在血糖管理方面，水溶性纤维形成的凝胶层，可以阻挡小肠对葡萄糖的吸收速度，吃完一餐之后，血糖上升曲线会变得平缓，不会短时间内出现大幅度冲高。不少二型糖尿病的长期随访研究显示，膳食中纤维摄入量更高的群体，新发糖尿病的概率更低，已经确诊糖尿病的人群，在控制总热量不变的前提下增加膳食纤维，餐后血糖波动幅度更小。它不能替代降糖药物，已经在用药的人群，不可以自行调整药量，依靠高纤维饮食代替规范治疗。
血脂指标同样会受到水溶性膳食纤维的影响，凝胶结构可以结合一部分肠道内的胆汁酸，身体为了合成新的胆汁酸，会消耗血液里的胆固醇，慢慢让低密度脂蛋白胆固醇出现下降。日常饮食以精米白面、油炸食物、肥肉为主的人，搭配足量高纤食材，血脂指标更容易维持在参考区间内。单纯依靠纤维，很难把已经严重超标的血脂降到正常，配合低脂饮食和规律活动，效果才更容易显现。
心血管相关的健康风险，也和长期纤维摄入情况有关联。充足的膳食纤维有助于控制体重、平稳血糖血脂，这些指标都是心血管疾病的影响因素。有长期队列观察发现，每日膳食纤维达标人群，中风、冠心病的发病概率相比低摄入人群更低。这里的观察结果，是结合整体饮食模式得出，高纤维饮食的人，往往同时蔬菜、水果吃得多，加工肉制品、甜点摄入更少，多种饮食因素叠加在一起，共同影响心血管状态，不能单独把保护作用全部归给膳食纤维。
国内膳食指南给出的推荐量，成年人每天膳食纤维摄入量建议在 25 克到 30 克之间。一碗 100 克熟燕麦大约含有 3 克左右膳食纤维，100 克带皮苹果大约 2.4 克，100 克芹菜大约 1.2 克。只靠单一食物很难达标，需要三餐分散添加，早餐替换一部分白粥白面包为燕麦、杂豆粥，午餐主食混入糙米、藜麦，每餐搭配两种以上蔬菜，加餐选择完整水果，而不是果汁，果汁过滤掉果肉，大部分膳食纤维会随之丢失。
膳食纤维是日常饮食里重要的组成部分，它可以通过调节肠道环境、延缓营养吸收、辅助调节代谢指标，减少一部分慢性病的发病风险，但它属于饮食当中的一环，不存在防病特效药的属性。疾病的发生，是基因、生活习惯、环境、年龄等很多因素共同作用的结果，稳定、均衡的整体饮食，比刻意追求某一种营养素的摄入更有实际意义。
