很多人在监测血糖的时候会发现，同样分量的食物，吃完之后血糖上升幅度差别很大。部分食物进入消化道后分解吸收速度快，短时间让血液里葡萄糖水平明显走高，这类食物也是日常饮食里需要重点留意的对象。
精制米面制品是第一类。白米饭、白馒头、白面条、白面包，加工过程中去掉了谷物外层的麸皮和胚芽，剩下的胚乳以淀粉为主，结构简单，消化酶可以快速分解。煮得越软烂的白粥、烂面条，淀粉糊化程度越高，吃下之后血糖上升会更快。不少人早餐习惯一碗白粥配馒头，一餐里全是精制主食，餐后血糖数值容易出现明显波动。市面上很多散装发糕、米糕，原料同样是精制大米，制作时还会额外加糖，升糖表现和白粥接近。
第二类是各类精制糖以及含糖饮品。奶茶、瓶装果汁、可乐汽水、蜂蜜水，里面添加的蔗糖、果葡糖浆，不需要复杂消化步骤，吸收速度很快。即便是鲜榨果汁，去掉果肉里的膳食纤维之后，水果里的糖直接游离在液体中，饮用之后血糖上升速度远高于直接吃完整水果。蜂蜜的主要成分是果糖和葡萄糖，冲水喝的时候，糖分进入血液的速度也比较快，很多控糖人群会忽略这一点。
第三类是部分即食谷物和膨化零食。早餐圈里很常见的香甜麦片、彩色谷物圈，生产时经过挤压膨化处理，淀粉结构发生改变，更容易被分解。还有米饼、雪饼、膨化薯片，原料大多是大米、玉米淀粉，本身油脂不高，但碳水释放速度快。有些产品包装上标注非油炸，不少人会当成健康加餐，一次吃下一大包，餐后血糖同样会快速升高。
第四类是淀粉含量高的根茎菜，不少人会把它们当成普通蔬菜放开吃。土豆、山药、芋头、莲藕、菱角，淀粉占比不低。一盘清炒土豆丝，碳水总量和小半碗米饭接近。如果正餐一边吃米饭，一边大量吃莲藕炖排骨、蒸山药，相当于主食加倍，血糖负担随之增加。这类食材替换主食是可行的，但是不能在主食之外额外大量摄入。
第五类是甜口烘焙点心。蛋糕、酥饼、桃酥、夹心饼干，配方里除了精制面粉，还要加入白砂糖、麦芽糖浆，黄油或者植物油的占比也很高。脂肪会延缓胃排空，很多人吃完不会立刻觉得血糖飙升，但餐后两到三小时，血糖依旧会维持在偏高区间。小块点心看着分量不大，碳水和糖分叠加，很容易超出一餐的碳水预算。街边售卖的老式糕点，甜度高、油脂厚重，升糖潜力同样值得注意。
第六类是熟制的糯性食物。糯米、糯玉米、汤圆、粽子、年糕，支链淀粉占比高，相比普通大米，受热之后更容易被消化。很多人觉得糯米吃起来饱腹感强，不容易饿，实际它的升糖反应并不低。端午节的甜粽、街头的红糖年糕，额外再搭配糖，血糖波动会更明显。糯食一次性吃多，除了血糖变化，肠胃消化慢，还会出现腹胀。
日常进食的时候，搭配方式可以改变一餐的血糖走势。同一份白米饭，搭配大量绿叶蔬菜和少量瘦肉，和单独吃白米饭相比，餐后血糖上升曲线会平缓不少。膳食纤维、蛋白质可以延缓胃内碳水吸收速度。进食顺序也会带来变化，先吃蔬菜和肉蛋，再吃主食，和先吃主食的测试结果会有区别。
食物分量同样不能忽视，低升糖食物如果不加节制大量食用，总碳水超标，血糖依旧会上涨。每个人对同一种食物的反应存在个体差异，同样一小碗白粥，不同人餐后测出的数值并不一样。有条件的可以在进食之后定时监测血糖，记录自己吃不同食物之后的变化，慢慢摸清适合自己的食量和搭配方式。购买预包装食品时，可以翻看配料表和营养成分表，碳水化合物含量、添加糖排在配料表靠前位置的，进食时控制好分量。
