不少处在围更年期阶段的女性会发现，饮食分量和之前差别不大，甚至吃得更少，体重还是慢慢往上走，有时候只是喝一点凉的饮品，身体也容易出现水肿、体重浮动的情况。这个阶段卵巢分泌的雌激素水平开始波动下降，激素变化会影响身体多个代谢环节，脂肪的分布模式也会跟着改变，相比年轻的时候，脂肪更容易堆积在腹部，而不是均匀分布在四肢。
雌激素会参与调节胰岛素敏感性，激素起伏的时候，身体处理碳水化合物的效率会发生变化。同样一份米饭或者面点，围更年期人群餐后胰岛素上升幅度可能更高，多余的能量更容易转化成脂肪储存。激素变化还会改变肌肉量流失速度，肌肉组织消耗热量的能力高于脂肪，肌肉慢慢变少之后，基础代谢数值随之下降，每天身体自主消耗的热量变少，维持原有体重需要的食物总量就会降低。很多人没有察觉到这个变化，依旧保持多年不变的饮食习惯，热量慢慢出现盈余。
很多人把体重上涨的原因归到寒凉食物上，喝凉水之后出现的体重短期上升，大多和水钠潴留有关。激素波动会让肾脏调节钠和水分的能力不稳定，摄入低温饮品不会直接催生脂肪，但部分人喝完之后，下肢、眼睑容易发胀，早上和晚上称重能看到一两斤的浮动，这种变化并不是新增的脂肪。长期高盐饮食会加重这种水钠潴留，日常饭菜、加工零食、酱料里的隐形盐，都会放大水肿带来的体重波动感受。
调整饮食的核心，是匹配已经变化的代谢状态，而不是单纯减少进食量。蛋白质可以放缓肌肉流失的速度，每餐安排足量的优质蛋白，鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、无糖酸奶都可以选择，把蛋白质均匀分到早中晚三餐，比集中在某一餐大量吃更利于肌肉维持。每餐先吃蔬菜，再吃蛋白类食物，最后吃主食，这个进食顺序可以放缓餐后血糖上升速度，减少胰岛素大幅度波动带来的脂肪储存。
主食不需要完全戒掉，优先替换一部分精制米面，杂豆、燕麦、玉米、红薯可以替代一半左右的白米饭、白面条。全谷物消化速度更平缓，持续供给能量，不容易短时间内饥饿，减少加餐冲动。蔬菜优先选择绿叶菜、瓜茄类，每天保证足够的总量，蔬菜带来的膳食纤维可以延长饱腹感，同时帮助肠道稳定运转，减少便秘带来的腹部胀大和体重读数升高。
油脂选择也需要留意，油炸食品、起酥糕点里的反式脂肪，会影响血脂和体内炎症水平，不利于体重管理。烹饪可以改用橄榄油、菜籽油，每天控制油脂的总用量，坚果可以少量加餐，一次一小把就足够，坚果热量密度高，吃多很容易造成热量超标。甜食、含糖饮料尽量减少，添加糖吸收速度快，会快速刺激胰岛素，增加腹部脂肪堆积的概率。
围更年期睡眠质量常常变差，夜间入睡困难、频繁醒觉，睡眠时长不足会影响饥饿相关激素分泌，饥饿素水平上升，饱腹信号减弱，白天更容易想吃高油高糖的食物。饮食调整之外，每天安排适度的负重或者抗阻活动，哑铃、弹力带训练，都可以延缓肌肉流失，维持基础代谢。
不要频繁一天多次称重，激素带来的水肿会造成体重数字来回跳动，容易产生焦虑情绪。可以固定每周早上空腹称重一次，同时留意腰围变化，腰围数据能更好反映腹部脂肪的变化情况。如果持续调整饮食和活动习惯之后，体重还是在短时间内快速上涨，伴随乏力、怕冷等表现，可以到医院做甲状腺功能、性激素相关检查，排除其他影响代谢的身体问题。
饮食调整是一个缓慢的过程，代谢在激素变化的阶段很难快速回到年轻时的状态，依靠稳定的饮食搭配，减少热量盈余，缓解水肿波动，能够帮体重维持在相对平稳的区间。
