进入孕晚期之后，很多准妈妈会纠结要不要活动。肚子持续增大，腰背负重增加，下肢水肿、容易疲惫，不少人会选择长时间坐着或者躺着休息。产科门诊里，医生会根据每个人的产检情况给出运动建议，并不是所有孕妇都适合活动，也不是所有人都需要完全静养。孕晚期运动的核心，是维持基础体能，改善腰背、下肢不适，同时帮助身体适应分娩需要的肌肉发力模式，运动项目、时长和强度，都需要跟着自身身体状态调整。
散步是孕晚期最常见的活动，门槛低，不需要额外器械。可以选择路面平整的区域，避开陡坡、台阶多和人多拥挤的路段。单次时长控制在二十分钟左右，一天可以分一到两次进行。行走过程里保持速度平缓，呼吸节奏稳定，出现喘息加重、腹部发紧，就停下原地休息。散步时尽量穿鞋底柔软防滑的鞋子，保持上身挺直，减轻腰椎压力。不要为了增加步数强行延长时间，傍晚光线不足时尽量减少外出，降低摔倒风险。
孕妇瑜伽和孕妇操也是很多准妈妈会选择的项目，但不建议直接跟着普通瑜伽视频练习。普通瑜伽里的平躺、深度扭转、大幅度弯腰动作，孕晚期要避开。孕晚期平躺会压迫大血管，影响回心血量，容易出现头晕心慌。练习时优先选择侧卧位、坐姿动作，重点活动髋部、盆底肌和腰背。练习前确认课程面向孕晚期人群，有专业老师现场指导会更好。每个动作保持时间不宜过长，出现腹部发硬就立刻停止。
盆底肌训练，也就是凯格尔运动，不受场地限制，坐着或者侧卧都能完成。可以在排尿时感受收缩尿道的肌肉，找到发力位置，但不要在排尿过程中反复练习。收缩肌肉保持 3 到 5 秒，再放松 3 到 5 秒，一组 10 次，每天做 3 到 4 组。动作重点是只收缩盆底区域，不要夹紧大腿、腹部，很多人练习时会不自觉用上腹部力量，这会增加腹压。坚持规律练习，能维持盆底肌肉张力，应对分娩时的肌肉牵拉，也有助于产后恢复。
靠墙静蹲也可以在条件允许时尝试。后背贴紧墙面，双脚向前迈出一小段距离，缓慢屈膝下蹲，膝盖不要超过脚尖，下蹲幅度不用很大，大腿和地面呈 45 度左右即可。每次保持 10 到 20 秒，休息片刻再重复，一次练习做 5 组。这个动作锻炼大腿和臀部肌肉，分担腰部承受的重量，缓解孕晚期腰背酸痛。如果下蹲时腹部有明显牵拉感，立刻站直停止。
有几类情况，需要暂停所有自主运动，以静养为主。产检提示前置胎盘、反复阴道出血、宫颈管缩短，或是有先兆早产迹象、血压控制不稳，需要遵从产科医生安排，减少活动量。运动期间一旦出现腹痛持续不缓解、阴道流水、出血、头晕胸闷，马上停止，及时联系医院。
运动时间的安排也有细节可以留意，不要空腹或者刚吃完饭立刻活动，可以在饭后一小时左右开始。随身带温水，少量多次饮用。天气炎热时选室内通风环境，高温会加快心率，带来不适感。每次开始前，简单活动手腕脚踝，缓慢转动肩膀，做几分钟热身；结束之后放慢动作，静坐休息片刻。
孕晚期运动不追求出汗量，也不用设定固定的消耗目标。每次运动前，简单观察身体状态，当天睡眠差、水肿明显、频繁宫缩，就减少活动或者休息。每次产检时，可以把日常运动情况告诉产科医生，医生结合胎心、宫颈、血压等各项指标，判断当前活动量是否合适。每个人孕期身体变化差异很大，适合别人的运动方案，不一定适合自己。
