其中谷类为100克(熟重)，可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等

适量富含优质蛋白质的食物，如鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等

加上100克新鲜蔬菜和50～100克水果。

不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。

安排好午餐和晚餐

午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，不仅要补充上午消耗的能量和营养，还要为下午的活动提供能量和营养。午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。