在健康饮食的讨论中，各种食物谣言层出不穷：有人认为主食吃多了会得糖尿病，有人觉得肉吃多了会引发心脑血管疾病，有人担心牛奶喝多了致癌，甚至有人宣称谷物吃多了会导致心理疾病…… 仿佛实现温饱后，某些食物就成了人们生病的罪魁祸首。实际上，这些说法大多缺乏科学证据支持，或是对科学研究的断章取义，甚至可能是某些人出于兜售产品目的而诋毁其他食物的手段。然而仍有很多人对这些谣言深信不疑，甚至付诸实践，最终损害健康，直到进医院才追悔莫及。
本期重点关注碳水化合物和膳食纤维的问题。日常生活中我们常能看到：有人大量吃碳水却依然健康长寿，无病无痛；有人不敢吃主食，天天靠果蔬汁度日，却身心交瘁。这其中的关键差异，并不在于主食的数量，而在于碳水化合物的质量 —— 日常饮食中碳水化合物的质量远比数量更重要。
碳水化合物是一切生命体维持生命活动的主要能量来源，也是人体必需的七大营养素之一。人们日常食用的碳水化合物主要有五类：简单糖（如蔗糖、葡萄糖）、淀粉（如米面制品）、膳食纤维（植物中无法被人体直接消化的复杂碳水）、多酚类（具有抗氧化作用的复杂碳水）和人工合成的果葡糖浆。其中，简单糖和果葡糖浆常作为甜味剂添加到食品中，而淀粉是主食的主要成分，膳食纤维和多酚类则多存在于种皮、果皮中，却常被现代人丢弃。
2021 年《Nutrients》杂志对 3101 名中年以上健康人群的 18 年追踪研究发现：碳水化合物总量与腰围之间并无显著关联，但碳水化合物 / 膳食纤维比例高的人腰围增加更显著，而碳水化合物 / 谷物纤维比例高的人腰围增加更少。这表明，高质量碳水化合物饮食（更多纤维摄入、更低碳水 / 纤维比值）有助于对抗随年龄增长的腰围增加。
评估碳水化合物质量可参考四个指标：升糖指数（越高质量越低）、膳食纤维摄入量（越多质量越高）、全谷物占比（越高质量越高）、液体碳水占比（越高质量越低）。这些指标共同指向一个核心：加工越精细、纤维含量越低的碳水化合物，对健康越不利。
关于碳水与糖尿病的关系，2015 年《Am J Clin Nutr》对 70025 名女性的 24 年研究给出了答案：碳水化合物总摄入量与二型糖尿病无显著关联，但淀粉摄入量越高、碳水 / 谷物纤维比值越高的人，糖尿病风险越高。这说明诱发糖尿病的并非主食吃太多，而是高淀粉、低纤维的饮食结构。
很多人因害怕长胖或受错误观点误导，对主食充满负罪感，其实大可不必。关键在于选择高质量碳水：多吃全谷物、杂豆类、新鲜果蔬等富含膳食纤维的食物，保留种皮果皮；减少精制米面、甜饮料、加工甜点等富含简单糖和淀粉的食物；远离添加人工甜味剂的食品，其危害并不亚于真糖。
破解碳水饮食谣言的核心在于：不必盲目拒绝碳水，而要学会选择高质量碳水。通过优化碳水化合物质量，既能享受主食的能量供给，又能预防肥胖、糖尿病等健康问题，让饮食真正成为健康的助力而非负担。
