在加工食品充斥餐桌的当下，越来越多人陷入“吃得精致却不健康”的困境，疲劳乏力、免疫力下降等问题频发。这背后，与饮食中“真正的食物”占比不足、蛋白质摄入失衡密切相关。蛋白质作为人体组织修复、免疫细胞合成的核心原料，其摄入质量远重于数量。相比依赖保健品或加工蛋白制品，从天然的“真正的食物”中获取蛋白质，更易被人体吸收利用，也能规避添加剂带来的额外负担，是维持健康的关键选择。
首先要明确，“真正的食物”指的是未经过度加工、保留天然营养成分的食材，比如新鲜的肉类、蛋类、鱼虾、豆类、坚果等。这类食物不仅富含蛋白质，还搭配了维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养素，能形成营养互补，提升吸收效率。而市面上的部分加工食品，如精制肉肠、蛋白饮料等，虽标注“高蛋白”，但往往添加了大量盐、糖、防腐剂，且蛋白质经过加工后活性降低，营养价值大打折扣，长期食用反而可能增加身体代谢负担。
蛋白质对人体的重要性无需多言。它是构成肌肉、骨骼、皮肤的基础物质，成年人每天每公斤体重需摄入0.8-1.2克蛋白质，运动人群或处于生长发育期的青少年需适当增加。若长期摄入不足，会导致肌肉流失、免疫力下降、伤口愈合缓慢，甚至影响内分泌平衡。而从“真正的食物”中补充蛋白质，能最大程度发挥其营养作用，比如鸡蛋中的优质蛋白含有人体必需的所有氨基酸，且氨基酸比例与人体需求高度契合，消化吸收率高达98%，是补充蛋白质的理想食材。
如何科学地从“真正的食物”中补充蛋白质？首先要做到食材多样化，避免单一摄入。动物性蛋白和植物性蛋白各有优势，应合理搭配。动物性蛋白可选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶等，比如每天1个鸡蛋、300毫升左右牛奶，再搭配50-75克瘦肉或鱼虾，就能满足基础蛋白质需求。植物性蛋白可选择黄豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类，以及核桃、杏仁等坚果，比如每餐加入一把豆类煮粥、炒菜，或作为加餐食用坚果，既能补充蛋白质，又能摄入膳食纤维。
其次，要掌握正确的烹饪方式，减少营养流失。“真正的食物”的烹饪应以清淡为主，优先选择蒸、煮、炖、凉拌的方式，比如清蒸鱼、水煮蛋、清炖瘦肉等，能最大程度保留蛋白质的活性和营养成分。避免采用油炸、红烧等高温久煮的方式，高温会破坏蛋白质的结构，降低其营养价值，还可能产生有害物质。同时，烹饪时要控制盐、油、糖的用量，保持饮食的天然本味。
需要注意的是，蛋白质摄入并非越多越好，过量摄入会增加肾脏代谢负担，尤其对肾功能不全的人群，需在医生指导下控制摄入量。此外，补充蛋白质的同时，要搭配足够的碳水化合物和健康脂肪，为身体提供充足能量，避免蛋白质被当作能量消耗，影响其修复和构建功能。
回归“真正的食物”，科学补充蛋白质，本质上是建立健康的饮食模式。无需追求复杂的饮食方案，只需在日常饮食中减少加工食品，多选择新鲜、天然的食材，合理搭配、清淡烹饪，就能让蛋白质充分发挥作用，筑牢身体的健康根基。毕竟，健康的饮食从来不是依赖某一种营养素，而是源于天然食材的均衡滋养。
