不少血糖偏高的人群，安排午餐时容易走向两种情况，要么吃得太少，没过两三个小时就饥饿乏力，下午工作或者做家务很难维持状态；要么只盯着主食减量，配菜油脂、碳水没有把控，餐后血糖数值出现明显上浮。午餐在全天三餐里承上启下，距离早餐已经过去四五个小时，距离晚餐还有较长间隔，搭配思路不能只盯着少吃主食，食材种类、进食顺序、分量分配都会影响餐后血糖波动。
主食优先选择升糖速度慢的种类，精白米饭、白面条可以减量，搭配糙米、燕麦米、杂豆混合蒸煮。杂粮占主食总量的一半左右就合适，杂粮比例过高，肠胃偏弱的人容易出现腹胀。一餐主食的分量，根据身高、活动量调整，日常轻体力活动的成年人，生重控制在 50 克到 75 克之间。土豆、山药、莲藕、南瓜这类淀粉含量高的蔬菜，上桌之后，主食的量就要相应减少，不能一边吃蒸南瓜，一边按原有分量吃米饭。
蛋白质食材放在搭配里优先安排，鱼虾、去皮禽肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐以及各类豆制品都可以轮换。蛋白质消化吸收速度平缓，能够拉长饱腹感，减少餐后血糖快速上升。每餐蛋白质食材熟重控制在一个掌心大小，尽量采用清蒸、水煮、快炒、清炖的做法，红烧、油焖会带入大量油脂，勾芡汤汁里面还含有淀粉，吃的时候会额外增加碳水。外出就餐的时候，汤汁尽量不要拌饭食用。
绿叶蔬菜可以放开分量，一餐蔬菜总量保证在 300 克上下，深色蔬菜占一半以上。菠菜、油麦菜、西兰花、芹菜、茼蒿、菌菇类都适合放进午餐，蔬菜里面的膳食纤维延缓碳水吸收。蔬菜优先先吃，接着吃蛋白质类食物，最后再吃主食，这个进食顺序不需要额外增加成本，在家吃饭很容易执行。
下面是一周午餐的菜式安排，每一套都搭配好主食、蛋白和蔬菜，方便直接轮换。周一，杂粮饭，香煎龙利鱼，清炒油麦菜，凉拌木耳。周二，荞麦面，搭配去皮卤鸡腿，焯水西兰花，少量黄瓜丝，面条分量减半，多加配菜。周三，杂豆饭，瘦牛肉炒芹菜，蒜蓉娃娃菜。周四，蒸山药代替一部分米饭，水蒸蛋，白灼虾，清炒茼蒿。周五，燕麦饭，北豆腐烧菌菇，凉拌菠菜。周六，玉米半根，清炖去皮鸭肉，蒜蓉生菜。周日，糙米饭，清蒸鲈鱼，清炒荷兰豆，搭配少量凉拌海带丝。
轮换菜式的时候，可以在同类食材里面替换，不爱吃鱼的日子，换成瘦猪肉或者鸡蛋；当天买不到某种绿叶菜，换其他深色蔬菜即可，不用死板照搬清单。烹饪用油每天控制总量，一餐放油量尽量不超过一小勺，优先使用橄榄油、菜籽油这类植物油，猪油、黄油减少使用。
很多人午休时间短，习惯外卖解决午餐，挑选外卖时可以留意这些细节。避开盖浇饭、炒饭、炒面，汤汁浓郁的菜品。单点一份杂粮饭，搭配清炒时蔬和清蒸肉类，要求商家酱汁单独分装。外卖里面的土豆丝、炒莲藕，当成主食看待，米饭就要少吃。
进食速度放慢，一餐用餐时长维持十五到二十分钟，吃得太快，大脑接收饱腹信号会滞后，容易不知不觉吃多。饭后不要立刻坐下或者躺下，休息十分钟之后，可以慢走二十分钟左右。散步强度不用很大，保持平稳速度，能够帮助平缓餐后血糖。
水果尽量不留到午餐时段一起吃，水果单独放在两餐之间加餐。如果午餐之后很快要测血糖，就不要再额外添加坚果、点心。每个人血糖反应存在差别，同一份套餐，不同人餐后数值变化不一样，新菜式第一次吃，可以监测餐后两小时血糖，记录身体的反应，后续再调整食材分量。
这套一周午餐方案没有复杂工序，食材都是菜市场常见品类，每天换不同组合，不容易吃腻。搭配的核心就是稳住主食总量，保证足量蔬菜和优质蛋白，控制油脂和隐形碳水，在吃饱的前提下，减少血糖大幅度起伏。
