不少血糖偏高的人群，每天只盯着血糖仪上的数值，按时吃药或者打胰岛素，却忽略血糖波动带来的长期影响。短时间内血糖升高，身体不一定会出现明显难受的感觉，但血管、神经、眼底、肾脏这些器官，会持续处在高糖环境里，慢慢出现损伤。很多并发症发展速度慢，早期信号不容易察觉，等到出现视物模糊、手脚发麻、泡沫尿的时候，损伤往往已经形成。想要减少这类风险，除了遵医嘱规范用药，生活里有三件事需要长期坚持落实。
第一件事，持续记录全天血糖波动情况，不只是测空腹血糖。很多人习惯只在早上起床空腹测一次血糖，认为空腹数值正常就代表血糖控制达标。人体血糖在一天当中会随着进食、活动、睡眠发生变化，早餐、午餐、晚餐后的血糖峰值，夜间凌晨的血糖水平，同样具备参考意义。可以准备一个记录本，或者手机里的血糖记录表格，记下每次测量的时间、血糖读数，同时标注当天吃了什么食物、活动时长。比如同样吃一小碗米饭，搭配油脂多的红烧菜，餐后两小时血糖数值，和搭配清炒绿叶菜会有明显差别。
测量频次可以根据自身情况调整，血糖刚刚开始调整方案的人，每周选两到三天，完整监测空腹、三餐后两小时以及睡前血糖。血糖已经稳定一段时间的人群，不用天天多次测量，轮流抽查不同时段的数值就可以。每次复诊的时候，把记录带给主治医生，医生结合连续的波动数据，调整用药或者饮食方案，比单靠几次零散读数判断更准确。
第二件事，调整进餐顺序和主食结构，放慢进食速度。主食是影响餐后血糖最直接的一类食物，很多糖友直接把主食全部戒掉，一段时间之后容易出现乏力、头晕，还会因为饥饿暴饮暴食，造成血糖骤升。日常可以把精制米面，替换一部分成杂豆、燕麦、藜麦、玉米这类升糖速度更慢的食材。一餐里面主食量固定之后，先吃蔬菜，再吃肉蛋豆制品，最后吃主食。蔬菜里面的膳食纤维，可以延缓肠道对碳水化合物的吸收速度。
吃饭的时候，每一口咀嚼二十次左右，一餐用时控制在十五到二十分钟。进食速度快，短时间大量碳水进入肠胃，胰岛素来不及同步调节，餐后血糖曲线会快速冲高。外出就餐时，汤汁里面溶解了大量淀粉和油脂，尽量少喝，浓汤会加快血糖上升。水果放在两餐之间少量吃，不要刚吃完饭立刻食用，优先选择莓类、柚子这类糖分偏低的品种，单次分量控制在一个拳头大小。
第三件事，保持规律的中等强度活动，避开血糖高低两个危险时段。运动可以帮助肌肉利用血液里的葡萄糖，长期坚持能减少血糖大幅波动。适合血糖偏高人群的运动，包括快走、骑自行车、打太极、慢跑，每周累计活动时间不少于 150 分钟，拆分到每天 30 分钟左右。不建议空腹状态下剧烈运动，空腹时血糖本身偏低，运动后容易诱发低血糖，心慌、出冷汗。也不要在餐后马上起身高强度锻炼，刚吃完饭血液集中在消化道，立刻运动会影响消化。
多数人适合在餐后一小时开始活动，这个时段刚好是餐后血糖开始上升的阶段。运动前简单查看血糖，如果低于 4.4mmol/L，先补充几块苏打饼干再活动。随身携带糖果或者葡萄糖片，一旦出现手抖、心慌、出虚汗，及时补充糖分。关节不好的人，减少长时间跑跳，换成坐姿抬腿、原地踏步这类对关节压力更小的方式。
需要明确，这三件生活调整方式，不能替代医生开具的降糖药物或者胰岛素治疗。已经确诊糖尿病的人群，不能自行减量、停药。每个人胰岛功能、合并疾病不一样，适合的饮食、运动方案存在差异。如果连续多次监测发现血糖持续超出目标范围，或者手脚感知异常、看东西清晰度下降，及时到内分泌科就诊检查。定期安排眼底、肾功能、神经传导相关筛查，尽早发现身体出现的细微变化。
