褪黑素与睡眠

褪黑素是睡眠-觉醒周期的主要调节激素，由松果体在环境黑暗时释放，充当人体昼夜节律信号。褪黑素的分泌遵循昼夜节律模式，白天水平较低，晚上开始上升，以促进入睡。在内源性褪黑激素释放后大约2小时，睡眠倾向急剧上升，从而增强睡的能力。

相信有人已接触或使用过含褪黑素保健品或营养补充剂，其实天然食物中也有不同含量的褪黑素，这些都属于外源性褪黑素。

含褪黑素的食物——外源性褪黑素

坚果类，如开心果、杏仁、核桃等。

蘑菇类，如牛肝菌、双孢菇等。

杂豆类，如扁豆、芸豆等。

水果类，如酸樱桃、猕猴桃等。

蔬菜类，如西红柿等。

晚餐适量食用这些食物，可能会更容易入睡。

含色氨酸的食物——内源性褪黑素

人的内源性褪黑素完全由膳食色氨酸产生，但这种膳食色氨酸中只有1%～2%经过血清素途径转化为褪黑激素。色氨酸在穿过血脑屏障后，先是在维生素B6的辅助下，转化成血清素(5-羟色胺)，之后血清素又在镁元素和维生素B5的辅助下，转化成褪黑素。

色氨酸是一种必需氨基酸，主要存在于动物产品中，例如牛肉、羊肉、猪肉、家禽和乳制品，以及坚果、种子、全谷物和豆类中。

镁元素通常在坚果、豆类、全麦、鱼类、和深色绿叶蔬菜中较为丰富。

而维生素B6和维生素B5则广泛存在于各种动植物食物中，通常不易缺乏。

碳水化合物的作用

碳水化合物也可以间接帮助合成褪黑素。

因为在食物消化过程中，蛋白质分解释放出氨基酸，经肠道吸收后先运输到肝脏，再分配到其他器官，包括大脑和外周组织。色氨酸通过血脑屏障是一个复杂的过程，色氨酸必须与其他氨基酸竞争，才能运输到大脑中。

如果这些竞争性氨基酸被分流到外周组织，那么更高比例的色氨酸将可用于合成血清素和褪黑素。此效果可以通过刺激胰岛素释放来实现，胰岛素能够促进那些竞争性的氨基酸进入肌肉组织去合成蛋白质。

因此，碳水化合物与富含色氨酸的食物一起食用，可以增加血液中色氨酸进入大脑的比例，从而促进血清素和褪黑素的合成。