秋冬季节气温降低、气候干燥，孕妇的身体代谢与免疫力会发生相应变化，而胎儿的生长发育仍处于关键阶段，因此饮食需以 “营养均衡” 为核心，全面覆盖蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质五大营养素，既满足孕妇自身能量需求，又为胎儿的器官发育、骨骼生长提供充足支撑。这五大营养素如同构建母婴健康的 “基石”，缺一不可 —— 蛋白质是胎儿组织器官形成的核心原料，碳水化合物提供日常活动所需能量，脂肪助力脂溶性维生素吸收与胎儿大脑发育，维生素和矿物质则参与造血、免疫调节、骨骼钙化等关键生理过程，只有实现各类营养素的科学配比，才能最大程度降低秋冬季节常见的感冒、便秘等问题，为母婴健康保驾护航。
秋冬季节孕妇免疫力相对较弱，优质蛋白质的摄入尤为重要。建议每餐保证有足量的优质蛋白来源，如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品等。其中，鱼虾富含不饱和脂肪酸和优质蛋白，且易消化吸收，适合孕期食用，建议每周食用 2-3 次，可选择三文鱼、鳕鱼等低汞鱼类；鸡蛋作为 “完全蛋白” 的代表，每天 1 个即可满足基础需求，水煮蛋、蒸蛋羹等做法能最大程度保留营养；豆制品如豆腐、豆浆、腐竹等，植物蛋白含量丰富，可与动物蛋白搭配食用，提升蛋白质利用率。需要注意的是，秋冬季节肉类烹饪以炖、煮、蒸为主，避免油炸、烧烤，减少油腻感和营养流失。
碳水化合物是孕妇能量的主要来源，但需避免精制碳水的过量摄入，选择全谷物、杂豆、薯类等复合碳水化合物。例如，用糙米、燕麦、玉米替代部分精制大米、白面，这类食物富含膳食纤维和 B 族维生素，不仅能提供更持久的能量，还能促进肠道蠕动，缓解秋冬季节因活动减少、饮水不足引发的便秘问题；红薯、山药、芋头、南瓜等薯类，可作为主食的补充，既能增加饮食多样性，又能补充钾、镁等矿物质，兼顾营养与饱腹感。建议每天碳水化合物摄入量占总热量的 50%-60%，合理分配到三餐中，避免一餐摄入过多导致血糖波动。
脂肪并非孕期 “禁忌”，而是胎儿大脑和神经系统发育的重要原料，关键在于选择健康脂肪并控制摄入量。秋冬季节可适量摄入坚果、深海鱼、橄榄油、牛油果等富含不饱和脂肪酸的食物，其中坚果如核桃、杏仁、松子等，每天食用 2-3 颗即可，既能补充脂肪，又能摄入维生素 E、锌等营养素；橄榄油、亚麻籽油等植物油可替代部分动物油用于烹饪，减少饱和脂肪的摄入。需要注意的是，脂肪热量较高，每天摄入量需控制在总热量的 20%-30%，避免过量摄入导致体重增长过快，增加妊娠期并发症的风险。
