对于糖尿病人而言，主食的选择直接影响血糖波动，藜麦与糙米作为热门的健康主食，常被纳入控糖饮食清单。二者究竟哪个控糖效果更优，营养上又各有侧重，需结合科学特性与食用场景客观分析，才能为糖尿病人提供合理建议。
控糖效果的核心指标的是血糖生成指数和血糖负荷，这两项数值直接反映食物对血糖的影响程度。藜麦的血糖生成指数约为53，属于中低GI食物，其血糖负荷更低，意味着摄入后血糖上升速度平缓，不会造成血糖骤升骤降。糙米的血糖生成指数约为72，属于中GI食物，虽低于精制大米，但高于藜麦，且同等重量下，糙米的血糖负荷略高，对血糖的影响相对更明显。从控糖核心指标来看，藜麦的表现优于糙米。
二者的营养构成差异，也间接影响控糖效果与身体代谢。藜麦属于假谷物，本质是种子，其蛋白质含量远超糙米，且含有人体必需的八种氨基酸，氨基酸组成接近优质蛋白，能增强饱腹感，减少总热量摄入，间接辅助控糖。同时，藜麦的膳食纤维含量约为7克/100克，其中可溶性膳食纤维占比高，可延缓葡萄糖吸收，进一步稳定餐后血糖。
糙米是精制大米去除谷壳后的产物，保留了米糠和胚芽，膳食纤维含量约为3.5克/100克，虽低于藜麦，但富含B族维生素、矿物质以及谷维素、米糠油等营养成分，这些物质能维护神经系统健康，调节脂肪代谢，对糖尿病人预防并发症有一定益处。不过糙米的蛋白质含量较低，且氨基酸组成不够均衡，饱腹感相对藜麦较弱，过量食用仍可能导致血糖波动。
但选择主食不能仅看单一指标，还需结合食用量、烹饪方式和个体差异。藜麦虽控糖效果好，但价格较高，且口感偏蓬松，单独食用可能不易饱腹，适合与杂粮、蔬菜搭配。糙米价格亲民，口感更接近日常主食，易被大众接受，适合作为长期替代精制大米的选择，但若想控制血糖，需严格控制食用量，每餐建议不超过50克生重。
烹饪方式对二者的控糖效果也有影响。藜麦建议淘洗后用沸水煮熟，避免长时间熬煮，否则会破坏膳食纤维结构，加快升糖速度；糙米可提前浸泡3-4小时，缩短烹饪时间，同样避免煮成软烂的粥，粥品的升糖速度会显著高于干饭。此外，糖尿病人食用二者时，需搭配足量蔬菜和优质蛋白，形成均衡膳食，进一步延缓血糖上升。
综合来看，藜麦在控糖效果和营养密度上略胜一筹，适合血糖控制不佳、追求高品质营养的糖尿病人；糙米性价比高、口感易适应，适合作为日常主食的基础选择。最终选择需结合自身血糖情况、经济条件和饮食偏好，关键在于控制食用量、优化烹饪方式，搭配均衡饮食，才能更好地辅助血糖管理。
