慢跑，被人们誉为“有氧运动之王”，是许多健身者的首选运动项目。然而同所有运动项目一样，慢跑也要讲科学，否则很可能造成运动损伤。特别是对于没有运动基础的人，或是很长时间没运动（“猫”了一个冬天）的人来说，怎样开始跑步？如何逐步提升？有哪些注意事项？

趁着春光正好，带您制订一份春季开始的慢跑计划吧。

了解慢跑

慢跑具备以下几个特质。

是一种有氧运动

有氧运动即在氧气充分供应的情况下进行的运动。

慢跑具有有氧运动的优点，能够提高心肺功能、促进血液循环、燃烧体内的糖分和脂肪，对身体健康有许多益处。

此外，慢跑还能帮助缓解压力、改善情绪，并具有一定的减脂作用。

是中等强度运动

慢跑的心率区间通常是最大心率的60%～75%；慢跑的速度通常应控制在全力奔跑的50%～60%。这个强度可以被定义为中等强度的运动，自我感觉应感到轻松舒服，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。

是全身性运动

跑步与走路不同，走路时主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力；而跑步由于存在瞬间腾空过程，因此需要全身多部位协调以保持身体平衡，参与发力的部位更多。因此相对于走路而言，跑步更是一种全身性的运动。

形式并不单一

很多人认为慢跑是一种单调的运动，其实不然。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。

原地跑在室内就可进行，一般作为跑步的入门方式，也可采取高抬腿跑来增加运动强度。

自由跑是最常见的跑步方式，可根据自己的情况确定运动强度和运动时间，并可随时改变速度，不限距离。