运动是守护健康的重要方式，无论是减脂塑形、增强体质，还是缓解压力，适量运动都能带来诸多益处。但很多人只注重运动中的强度和时长，却忽略了运动前后的准备与收尾工作，轻则导致运动效果大打折扣，重则引发肌肉拉伤、关节损伤等问题，甚至影响日常作息。其实，科学运动的核心不仅在于“动”本身，更在于运动前后的细节把控。想要让运动更安全、更有效，以下这几件事，运动前后一定要做好，看似简单，却能帮你避开受伤风险，最大化发挥运动价值。
运动前的第一件事，是做好充分的热身准备，这是避免运动损伤的关键。很多人急于求成，换上装备就直接开始高强度运动，此时身体还处于静止状态，肌肉僵硬、关节灵活度低、血液循环缓慢，突然的剧烈运动很容易导致肌肉撕裂、韧带拉伤，尤其是关节部位，还可能加重磨损。热身的核心是让身体“慢慢苏醒”，逐步适应运动节奏，一般建议热身时长控制在10-15分钟，强度以身体微微发热、微微出汗为宜，无需过度消耗体力。
热身时可以先从简单的全身性活动开始，比如慢走、慢跑，促进血液循环加快；再进行关节活动，活动颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节等，每个关节做顺时针和逆时针转动，避免关节僵硬；最后针对运动中会重点用到的肌肉进行拉伸，比如跑步前拉伸大腿前侧、后侧和小腿肌肉，跳绳前拉伸手腕和腿部肌肉，拉伸时动作要舒缓，不要用力过猛，每个动作保持15-30秒，既能放松肌肉，又能提升肌肉柔韧性。
运动前的第二件事，是合理补充能量和水分，为运动提供动力。如果空腹运动，身体缺乏能量供应，很容易出现头晕、乏力、心慌等症状，不仅影响运动效果，还可能损伤身体健康；但如果吃得过饱，食物未及时消化，运动时会增加肠胃负担，出现腹痛、恶心等不适。建议运动前1-2小时，补充少量易消化的碳水化合物，比如一片面包、一个香蕉、一杯燕麦片，既能提供能量，又不会给肠胃造成压力。
同时，运动前要适量补充水分，避免运动中脱水。很多人认为只有运动后才需要喝水，其实运动前身体处于缺水状态，会影响运动中的血液循环和代谢，增加疲劳感。建议运动前15-30分钟，喝100-200毫升温水，不要喝冰水，以免刺激肠胃，也不要一次性喝太多，避免水中毒。
运动后的第一件事，是进行舒缓的整理活动，也就是我们常说的“冷身”，切忌运动后立即停止休息。运动结束后，身体的心率、血压还处于较高水平，肌肉处于紧张状态，突然停止运动，会导致血液回流不畅，容易出现头晕、眼花、乏力等症状，还可能导致肌肉酸痛加剧。冷身运动建议时长5-10分钟，以低强度活动为主，比如慢走、深呼吸、轻柔拉伸，逐步降低心率和血压，让身体慢慢恢复到静止状态。
运动后的第二件事，是及时补充水分和电解质，缓解运动疲劳。运动过程中会大量出汗，不仅会流失水分，还会流失钠、钾等电解质，导致身体脱水、电解质紊乱，出现肌肉痉挛、乏力等症状。运动后补水要遵循“少量多次”的原则，不要一次性猛灌，先喝200-300毫升温水，休息10-15分钟后，再根据身体情况补充适量水分；如果运动时间较长、强度较大，可以适当补充电解质，比如喝一杯淡盐水、运动饮料。
此外，运动后还要注意保暖，避免着凉，不要立即洗澡，尤其是冷水澡，以免刺激血管收缩，引发感冒或身体不适；运动后1-2小时，再补充营养丰富的食物，比如优质蛋白和少量碳水化合物，帮助修复受损肌肉，促进身体恢复。科学运动，细节为王，做好运动前后的这几件事，既能保护身体、避免受伤，又能让运动效果事半功倍，长期坚持，才能真正收获健康与活力。
