食物热效应是指人体在摄入食物后，为了对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化而额外消耗的能量。

在三大主要营养素中，蛋白质的食物热效应最高，也就是说消化吸收蛋白质类食物人体会消耗更多的能量。而进食量越多，肯定也会消耗更多的能量。但是为了保持营养平衡，不必为了食物热效应消耗的能量去刻意调整膳食结构和进食量。

所以不难看出，身体活动是能量消耗中变化最大、最可以自我调节的部分。因此必须重视身体活动，才能达到吃动平衡。体重管理不好，就不要把锅甩给基础代谢啦。

什么是健康体重

常用的判断健康体重的指标是体质量指数(BMI)，也称体重指数。它的计算方法是用体重(公斤)除以身高(米)的平方。我国健康成年人(18～64岁)BMI的正常参考值应在18.5～23.9公斤/米2(kg/m²)。

人的体重包含身体脂肪组织的重量和骨骼、肌肉、体液等非脂肪组织的重量。对多数人而言，BMI的增加反映的是体内脂肪重量的增加。

需要注意的是，65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人的适宜体重和BMI应该略高，在20～26.9kg/m²。

怎么做到“食不过量”

食不过量主要指每天摄入食物所提供的能量，不超过人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量较高。因此，食不过量需要合理搭配食物，既保持能量平衡，也保持营养素平衡。

以下这些小方法可以帮助做到食不过量，建立健康的饮食行为。

定时定量进餐

避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。

吃饭细嚼慢咽

避免进食过快，无意中进食过量。

分餐制

不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。

每顿少吃一两口

体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，就可以影响体重的增减。如果坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。

少吃高能量加工食品

学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品(不是说不能吃，“少吃”的意思是次数少、量少)。

减少在外就餐

在外就餐或聚餐，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。

如果用了以上小技巧还是无法帮助自己做到食不过量，可以找营养科医生做指导。

怎样达到必要的身体活动量

身体活动包括工作中的身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动。建议每天主动运动(无外力辅助下完成的运动)至少6000步，或中等强度运动30分钟以上。

运动可以一次完成，也可以分2～3次完成。每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步；注意减少久坐时间，加强主动性运动。运动时尽量兼顾不同类型的运动，逐步达到“先有氧，后力量，重视柔韧性运动”。

保证运动量小技巧

充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会。利用上下班时间，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会。把身体活动融入到工作和生活中，如坐公交车提前一站下车；主动少驾车，骑车上班或走路上班，工作中尽量减少久坐时间。

体重过重怎么办